更年期の骨盤底筋トレーニング（膣トレ）のやり方ガイド

くしゃみをした瞬間。急いで階段を下りたとき。

「あっ」と思う瞬間が増えてきた……そんな経験はありませんか。

こうした変化は、骨盤底筋という筋肉のゆるみが関係していることがあります。出産や加齢によってゆるみやすくなる筋肉ですが、ほかの筋肉と同じように、意識して動かすことで鍛えることができます。

この記事では、道具を使わずにできる骨盤底筋トレーニング（膣トレ）の基本のやり方から、よくある間違い、続けるコツ、そしてサポートグッズの選び方までをまとめました。

この記事のポイント

骨盤底筋トレーニング（膣トレ）は、道具がなくても自分のペースで始められる。
基本は「息を吐きながら締める・吸いながらゆるめる」。
お尻や太ももに力が入っていたら、それは間違ったやり方のサイン。
変化を感じるまでには数か月かかる。続けることがいちばん大切。

膣トレとは？骨盤底筋トレーニングとの違い

膣トレとは、膣や子宮のまわりにある「骨盤底筋群」を鍛えるトレーニングのことです。医療の場で使われる「骨盤底筋トレーニング」とほぼ同じ内容を指します。

違いがあるとすれば、その目的の捉え方です。骨盤底筋トレーニングが尿もれや骨盤臓器脱といった症状への対処として語られるのに対し、膣トレはより広く、日々の快適さやコンディションを整える習慣として使われることが多い言葉です。

骨盤底筋はどこにある筋肉？

骨盤底筋群は、骨盤の底でハンモックのように広がっている筋肉の集まりです。膀胱、子宮、直腸といった臓器を下から支え、尿道や肛門を締めたりゆるめたりする役割も担っています。

腕や脚の筋肉と違って、外から見ることも触ることもできません。関節もないため動きを実感しにくく、「鍛えたいけれど、どこに力を入れればいいかわからない」という声が非常に多い筋肉です。この記事でも、まずその感覚をつかむところから説明します。

産後・更年期にゆるみやすい理由

骨盤底筋がゆるみやすくなるタイミングは、大きく2つあります。

ひとつは出産です。妊娠中は子宮の重みが継続的にかかり、出産時には大きな負担がかかります。産後に尿もれを感じる方が多いのはこのためです。

もうひとつが更年期です。女性ホルモンの減少にともない、筋肉や粘膜の弾力が失われやすくなります。産後に一度回復した方でも、更年期に入って再び気になり始めるケースは少なくありません。

加えて、加齢による筋力の低下、体重の増加、慢性的な便秘なども影響します。

骨盤底筋トレーニング（膣トレ）で期待できること

骨盤底筋を鍛えることで、次のような変化が期待されます。

すっきりと快適な毎日のサポート尿道まわりの筋肉を意識する習慣に
姿勢の安定骨盤底筋は体幹のインナーマッスルの一部です
健やかなコンディションづくり

ただし、筋トレと同じで、数日で結果が出るものではありません。また、症状の程度によっては医療機関での治療が必要な場合もあります。トレーニングを続けても改善が見られないときは、泌尿器科や婦人科にご相談ください。

骨盤底筋トレーニング（膣トレ）のやり方｜道具なしでできる基本

特別な道具も場所も必要ありません。まずは基本の動きを覚えましょう。

STEP1｜骨盤底筋の位置をつかむ

最初の関門が、この「どこに力を入れるか」です。次のイメージを試してみてください。

おしっこを途中で止めるときに使う筋肉を思い浮かべる。
膣から水を吸い上げるようなイメージで、体の内側に引き込む。
尿道口・膣口・肛門を、ひとまとめに内側へ引き上げる。

※ あくまで感覚をつかむためのイメージです。実際に排尿を途中で止める練習を繰り返すことは、膀胱に負担がかかるためおすすめしません。

STEP2｜基本のトレーニング（仰向け）

感覚がつかめたら、仰向けの姿勢で行います。最も力が入りやすく、初心者に向いた姿勢です。

仰向けに寝て、両ひざを立てる。ひざの間はこぶし1つ分ほど空ける。
肩と全身の力を抜き、リラックスする。
息を吐きながら、3秒かけて骨盤底筋を締める。
息を吸いながら、3秒かけてゆるめる。
これを10回繰り返して1セット。
1日に2〜3セットから始め、慣れたら5セット程度を目安に。

STEP3｜「ながら骨盤底筋トレーニング（膣トレ）」に広げる

仰向けで感覚がつかめたら、座った姿勢や立った姿勢でもできるようになります。ここまでくると、生活のなかに組み込みやすくなります。

姿勢	取り入れやすい場面
座って	デスクワークの合間、電車での移動中、テレビを見ながら
立って	信号待ち、キッチンで調理しながら、歯みがき中
仰向けで	就寝前、起床直後

外から見てもわからない動きなので、どこでも行えるのが膣トレの利点です。

呼吸のコツ

骨盤底筋は、横隔膜と連動して動く筋肉です。息を吐くと横隔膜が上がり、それにともなって骨盤底筋も引き上げられます。

「吐いて締める、吸ってゆるめる」。この組み合わせを覚えておいてください。逆にすると力が入りにくくなります。

呼吸は静かに、ゆったりと。お腹が大きくふくらんだり、へこんだりするほど強い呼吸は必要ありません。

よくある間違い

正しくできているかを確かめるために、次の点をチェックしてみてください。

よくある間違い	正しくは
お尻や太ももに力が入っている	骨盤底筋だけを動かす。ほかの筋肉はリラックス
息を止めてしまう	呼吸を止めない。吐きながら締める
お腹に強く力を入れている	腹圧をかけると逆に骨盤底筋に負担がかかる
一気に強く締めている	ゆっくり3秒かけて締める
回数を増やせば効くと思っている	やりすぎは筋肉の緊張を招く。適度な回数を継続する

とくに多いのが、お尻や太ももに力が入ってしまうケースです。手をお尻に当ててみて、硬くなっているようなら力が入りすぎています。

更年期からの骨盤底筋トレーニング（膣トレ）｜続けるコツ

変化を感じるまでの目安

骨盤底筋は、目に見える筋肉ではありません。そのため「効いているのかわからない」と感じやすく、途中でやめてしまう方が多いのが実情です。

一般的には、毎日続けて3か月ほどで変化を実感する方が多いといわれます。1週間や2週間で判断せず、まずは3か月を目安に続けてみてください。

そして大切なのは、変化を感じたあとも続けることです。トレーニングをやめれば、筋肉は少しずつ元に戻っていきます。歯みがきと同じで、習慣として続けるものだとお考えください。

習慣化のコツ

時間を決める「寝る前に10回」など、既存の習慣にくっつける。
完璧を目指さないできない日があっても、翌日に再開すればいい。
記録をつけるアプリ連動タイプのグッズなら、自動で記録が残ります。
グッズを使う正しく動かせているかがわかると、続けるモチベーションになります。

骨盤底筋トレーニング（膣トレ）グッズの選び方

道具がなくてもトレーニングはできます。それでもグッズを使う方が多いのは、「正しく動かせているかわからない」という最大の壁を越えやすくなるからです。

タイプ別の比較

タイプ	特徴	向いている方	代表的な商品
ボール型	膣に入れて保持する。重さで負荷を調整	段階的に進めたい方	EMIGI ラブパールセット
アプリ連動型	動きを数値で確認できる。ゲーム感覚で継続しやすい	感覚がつかめない方	マジックケーゲルマスター2 elvie
振動機能付き	振動で、動かす場所をイメージしやすくなる	初心者の方	マジックケーゲルマスター2
ユニセックス型	性別を問わず使える、座って使うタイプ	挿入に抵抗がある方	kGoal ケゴールブースト

重さで選ぶ（ボール型の場合）

ボール型は、軽いものから始めて、慣れてきたら重いものへ移行するのが基本です。最初から重いものを選ぶと、正しく保持できず、かえってお腹に力が入ってしまいます。

重さの異なるものがセットになった商品を選ぶと、レベルに合わせて段階的に進められるため、買い直しの必要がありません。

「グッズを使っても手応えがない」と感じたら

正直にお伝えすると、グッズを使えば自動的に鍛えられるわけではありません。あくまで、自分の筋肉を動かすための補助です。

「使っているのに変化がない」と感じる場合、次のどれかに当てはまることが多いです。

期間が足りない（数週間では変化は出にくいものです）
お腹やお尻に力が入っていて、骨盤底筋が動いていない。
負荷が重すぎて、正しい動きができていない

まずは道具を使わない基本のトレーニングに戻り、正しい動きを確認することをおすすめします。

店長おすすめ｜骨盤底筋トレーニング（膣トレ）グッズ

あわせて用意しておきたいもの

そのほかの骨盤底筋トレーニング（膣トレ）グッズは、専用カテゴリからご覧いただけます。

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よくある質問

: はい、毎日行って問題ありません。ただし1日に何十セットも行うようなやりすぎは、かえって筋肉の緊張を招くことがあります。1日2〜5セットを目安に、継続することを優先してください。
: まずは3か月を目安に習慣にしてみてください。骨盤底筋は目に見えないため実感しにくいのですが、途中でやめずに続けることが大切です。
: 産後の回復には個人差があり、分娩の状況によっても異なります。開始時期については、産後健診の際に医師や助産師に確認してから始めてください。
: 必要ありません。道具なしの基本トレーニングだけでも骨盤底筋は鍛えられます。グッズは「正しく動かせているか確認したい」「ひとりだと続かない」という方の補助とお考えください。
: 使用後は専用クリーナーで洗浄し、水気をしっかり拭き取って完全に乾かしてから保管してください。清潔に保つことが長く使うコツです。

こんなときは、医療機関にご相談を

膣トレはセルフケアであり、症状の治療にかわるものではありません。次のような場合は、泌尿器科や婦人科を受診してください。

尿もれの量が多い、回数が増えている。
トレーニングを続けても改善が見られない。
下腹部に下がってくるような違和感がある。
排尿時に痛みがある。
妊娠中、または産後の経過に不安がある。

尿もれは、我慢して付き合うものではありません。気になる症状があるときは、ひとりで抱え込まず医療機関にご相談ください。

店長のひとこと

骨盤底筋トレーニング（膣トレ）グッズをお求めになるお客様から、いちばん多くいただくのが「これで合っているのかわからない」というお声です。見えない筋肉なので、当然だと思います。だからこそ、アプリで動きが見えるタイプは、はじめての方にとって心強い味方になります。まずは道具なしで3か月、それでも迷ったらグッズを、という順番でも遅くありません。

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